¿Qué es una hamburguesa? Si buscamos en la web, la primera definición que aparece es «alimento que se prepara con carne picada de animales vacunos, cerdo o aves …” pero la realidad demuestra lo contrario; existen versiones vegetales como una alternativa sana y nutritiva a las clásicas de carne que aportan más vitaminas y minerales.
Aunque existen muchos ingredientes que podamos usar… hay una fórmula útil que nos puede ayudar a la hora de armar hamburguesas vegetarianas balanceadas, completas y siempre distintas.
1. La base: CEREAL + LEGUMBRE
Elegir un ingrediente del grupo de los cereales y otro de las legumbres. Juntos son la mejor fuente de proteínas. Algunos de los cereales más utilizados son: arroz yamaní, quinoa, mijo, cebada perlada o trigo burgol. Algunas de las legumbres más populares son: garbanzos, arvejas, lentejas y los porotos (en todos sus colores y variedad). Podés combinar diferentes legumbres y cereales en la misma hamburguesa.
2. El pegamento o aglutinante
¡Elemento fundamental! Es lo que une a la hamburguesa y permite que no se rompa. Son ingredientes que atrapan la humedad de la preparación y ayudan a formar una masa. El “pegamento” puede ser harina (en todos sus formas), germen de trigo, avena, fécula de maíz, pan rallado, etc.
3. El sabor
¡No menos importante! se cierra el sabor con vegetales y especias. Es importante que estas no tengan mucho líquido, pero más allá de eso las variedades son infinitas: puré de calabaza, batata, espinaca o acelga picada, zanahoria rallada, cebolla, cebolla de verdeo, puerro salteado, zuchini picado, puré de ajo asado, brócoli o coliflor horneando, cilantro o perejil picado, ralladura de limón o lima, semillas de mostaza, curry, pimentón, cúrcuma, semillas, etc. La lista puede seguir y seguir …
4. El tamaño
Podés hacer pequeñas albóndigas, croquetas o hamburguesas grandes y contundentes. Estas se pueden apanar, rebozar en semillas o simplemente colocar cucharadas de la mezcla en la sartén. El tiempo de cocción es relativo, mientras estén doradas por fuera y calientes por dentro, están listas para comer.
Con esta guía básica, es tiempo de entrar a la cocina y poner manos en las sartenes con ¡esta versión vegetariana!
HAMBURGUESA DE QUINOA Y ESPINACAS
200gr lentejas cocidas
100gr quinoa cocida
300gr de espinacas
2 zanahorias ralladas
1 diente de ajo picado
Pan rallado
Sal / Pimienta
Lavar las lentejas cocidas y secar. Poner a hervir la quinoa y una vez cocida, escurrir durante un rato para asegurarnos de que pierde todo el agua. Por otro lado, ponemos a hervir las espinacas y una vez cocidas, las exprimimos bien entre las manos. Es importante que pierdan todo el agua posible. Picar con un cuchillo.
En una sartén, saltear la zanahoria y el ajo hasta dorar.
En un recipiente grande, mezclar las lentejas, la quinoa, las espinacas y el salteado hasta alcanzar una masa compacta. Si fuera necesaria más consistencia, agregar unas cucharadas de pan rallado. Salpimentar.
Para preparar las hamburguesas, formar 6 pelotas y aplanar hasta el grosor deseado. Una vez listas, llevar al frío por unos 30 minutos. Cocinar en una sartén vuelta y vuelta.
